Telur adalah salah satu bahan makanan paling sederhana, murah, dan mudah ditemukan di dapur rumah tangga Indonesia. Meski terlihat sederhana, banyak orang masih bertanya-tanya soal nilai energinya. Pertanyaan seperti “telur berapa kalori” sering muncul terutama bagi mereka yang sedang diet, program hidup sehat, atau ingin mengatur asupan harian secara lebih sadar.
Artikel ini membahas kalori telur secara menyeluruh, mulai dari 1 butir hingga 3 butir, perbedaan cara memasak, hingga rekomendasi minuman sehat yang cocok dikonsumsi bersamaan.
Telur Berapa Kalori dalam Satu Butir?
Secara umum, satu butir telur ayam ukuran sedang hingga besar memiliki berat sekitar 50–60 gram. Dalam ukuran tersebut, kandungan energinya berada di kisaran 70–80 kilokalori.
Jumlah ini bisa sedikit berbeda tergantung:
- Ukuran telur
- Jenis ayam
- Cara pengolahan
Kalori telur tergolong moderat, namun kualitas gizinya sangat tinggi. Telur dikenal sebagai sumber protein lengkap karena mengandung seluruh asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh.
Jika dibandingkan dengan makanan lain yang kalorinya setara, telur memberikan rasa kenyang lebih lama karena kombinasi protein dan lemak alaminya.
1 Butir Telur Mengandung Berapa Kalori Berdasarkan Cara Masak?
Cara memasak sangat memengaruhi total energi yang masuk ke tubuh. Telur yang sama bisa memiliki perbedaan kalori cukup signifikan hanya karena metode pengolahan.
Berikut perbandingannya.
| Jenis Olahan Telur | Perkiraan Kalori |
| Telur rebus | 70–78 kkal |
| Telur ceplok | 90–120 kkal |
| Telur dadar | 90–110 kkal |
| Putih telur saja | ±17 kkal |
| Kuning telur saja | ±55–60 kkal |
Telur rebus menjadi pilihan terbaik bagi yang ingin menjaga asupan energi tetap stabil. Tidak ada tambahan minyak, sehingga kalorinya lebih terkontrol. Sementara telur goreng atau dadar biasanya menyerap minyak, yang otomatis menaikkan nilai energinya.
Bagaimana dengan 2 dan 3 Butir Telur? Ini Total Kalorinya
Banyak orang tidak hanya makan satu butir telur dalam sekali makan. Maka penting memahami total kalorinya jika dikonsumsi lebih dari satu.
- 2 butir telur rebus: sekitar 140–156 kkal
- 3 butir telur rebus: sekitar 210–234 kkal
Jika digoreng, jumlah ini bisa naik 30–60 persen tergantung banyaknya minyak.
Mengonsumsi 2–3 telur dalam satu waktu masih tergolong aman untuk kebanyakan orang dewasa sehat, terutama jika:
- Dikombinasikan dengan sayur
- Tidak digoreng berlebihan
- Tidak disertai makanan tinggi lemak lainnya
Untuk orang dengan aktivitas fisik tinggi, seperti pekerja lapangan atau yang rutin berolahraga, jumlah ini justru membantu memenuhi kebutuhan protein dan energi harian.
Telur dalam Pola Makan Sehat dan Diet Seimbang
Dalam dunia nutrisi modern, telur tidak lagi dianggap musuh diet. Justru sebaliknya, telur sering direkomendasikan dalam pola makan rendah kalori dan tinggi protein.
Beberapa alasan telur cocok untuk diet:
- Memberi rasa kenyang lebih lama
- Membantu menjaga massa otot
- Tidak menyebabkan lonjakan gula darah
Namun, kuncinya bukan hanya pada jumlah telur, tetapi juga pada konteks menu secara keseluruhan. Telur sebaiknya dikonsumsi bersama:
- Karbohidrat kompleks
- Sayur berserat
- Minuman rendah gula
Pendekatan ini membuat asupan energi lebih seimbang dan tidak berlebihan.
Nutrisi dalam Telur Selain Kalori
Membahas telur berapa kalori saja tidak cukup tanpa melihat kandungan nutrisinya. Telur adalah paket gizi lengkap dalam satu cangkang.
Beberapa nutrisi penting dalam telur:
- Protein berkualitas tinggi
- Lemak baik
- Kolin untuk kesehatan otak
- Vitamin A, D, E, dan B12
- Mineral seperti zat besi dan selenium
Kuning telur mengandung sebagian besar vitamin dan lemak, sementara putih telur didominasi protein. Kombinasi keduanya membuat telur menjadi sumber gizi yang seimbang.
Baca Juga: Makanan untuk Tipes, Menu Aman & Nutrisi Pemulihan
Minuman yang Cocok Dikonsumsi Bersamaan dengan Telur
Makan telur tanpa memperhatikan minuman pendamping sering membuat tubuh terasa begah atau kurang segar. Minuman yang tepat justru membantu pencernaan dan penyerapan nutrisi.
Minuman yang dianjurkan:
- Air putih
- Jus buah rendah gula
- Jus tinggi vitamin C
- Smoothie berbahan dasar buah dan sayur
Sebaliknya, minuman tinggi gula atau susu kental manis sebaiknya dibatasi karena dapat meningkatkan total kalori secara signifikan.
Rekomendasi Jus Sehat Pendamping Telur dari Nakny
Sebagai pelengkap menu telur, jus segar bisa menjadi pilihan ideal. Kombinasi protein dari telur dan vitamin dari buah menciptakan keseimbangan nutrisi yang baik.
Beberapa jenis jus yang cocok diminum setelah makan telur:
- Jus jeruk untuk membantu penyerapan zat besi
- Jus apel untuk pencernaan
- Jus wortel untuk tambahan vitamin A
- Jus hijau untuk serat alami
Produk jus siap minum dari nakny.id dirancang tanpa gula tambahan, sehingga tetap selaras dengan pola makan sehat dan tidak menambah kalori berlebihan.
Minum jus dalam porsi wajar membantu tubuh terasa lebih ringan setelah makan telur, terutama saat sarapan atau makan siang.
Apakah Makan Telur Setiap Hari Aman?
Pertanyaan ini sering muncul seiring meningkatnya kesadaran gizi. Jawabannya bergantung pada kondisi individu.
Bagi orang sehat:
- Konsumsi 1–2 telur per hari umumnya aman
- Tidak terbukti meningkatkan kolesterol jahat secara signifikan
Bagi ibu hamil:
- Telur rebus matang aman dikonsumsi
- Hindari telur setengah matang
Bagi penderita kolesterol tinggi:
- Tetap bisa makan telur, dengan porsi dan cara masak yang tepat
- Kombinasikan dengan serat dari buah dan sayur
Telur Itu Padat Gizi, Bukan Sekadar Angka Kalori
Memahami berapa kalori telur membantu kita lebih bijak dalam menyusun menu harian. Namun yang lebih penting adalah melihat telur sebagai sumber nutrisi lengkap, bukan hanya angka energi.
Dengan memilih cara masak yang tepat, mengatur jumlah konsumsi, dan menambahkan minuman sehat seperti jus alami, telur dapat menjadi bagian penting dari pola makan seimbang.
Bagi kamu yang ingin hidup lebih sehat tanpa ribet, padukan telur dengan jus segar berkualitas. Tubuh terasa lebih ringan, energi lebih stabil, dan nutrisi tetap terpenuhi.
