Kehamilan adalah masa di mana kebutuhan nutrisi meningkat pesat. Salah satu mineral penting yang harus dipenuhi oleh ibu hamil adalah kalsium. Zat ini berperan besar dalam pembentukan tulang dan gigi janin, menjaga kesehatan tulang ibu, serta mendukung fungsi saraf dan otot.
Selain dari susu dan produk olahannya, ternyata ada banyak buah yang bisa menjadi sumber kalsium alami. Nah, berikut ini 12 buah yang mengandung kalsium untuk ibu hamil yang bisa jadi pilihan sehat sehari-hari.
1. Jeruk
Jeruk dikenal sebagai sumber vitamin C, tapi ternyata juga menyimpan kalsium yang bermanfaat. Dalam satu buah jeruk ukuran sedang, terdapat sekitar 40-50 mg kalsium. Buah ini segar, mudah ditemukan, dan bisa dikonsumsi langsung atau dijadikan jus tanpa gula berlebih. Selain itu, vitamin C dalam jeruk juga membantu penyerapan kalsium lebih optimal.
2. Kiwi
Kiwi kaya akan vitamin C, serat, dan juga mengandung kalsium. Dalam 100 gram buah kiwi, terkandung sekitar 35 mg kalsium. Mengonsumsi kiwi dapat membantu menjaga daya tahan tubuh ibu hamil sekaligus menambah asupan mineral penting untuk pertumbuhan janin.
3. Nangka
Nangka bukan hanya lezat, tapi juga bernutrisi tinggi. Dalam 100 gram buah nangka, terkandung sekitar 34 mg kalsium. Nangka juga kaya serat yang membantu pencernaan ibu hamil tetap sehat, mengurangi sembelit, dan menjaga energi tetap stabil.
4. Jambu Biji
Buah tropis ini sangat terkenal dengan kandungan vitamin C yang tinggi, bahkan lebih tinggi daripada jeruk. Namun, selain itu, jambu biji juga menyumbang kalsium sekitar 18-20 mg per 100 gram. Kombinasi vitamin C dan kalsium sangat baik untuk mendukung imunitas ibu hamil.
5. Anggur
Anggur memiliki kandungan kalsium sekitar 10-15 mg per 100 gram. Meski jumlahnya tidak terlalu tinggi, anggur tetap bermanfaat karena kaya akan antioksidan, terutama resveratrol, yang membantu melindungi sel tubuh dari kerusakan.
6. Apel
Apel merupakan buah favorit yang mudah didapat dan sering direkomendasikan untuk ibu hamil. Selain serat dan vitamin, apel juga mengandung kalsium sekitar 10 mg per 100 gram. Meski tidak terlalu besar, apel tetap bermanfaat sebagai camilan sehat sehari-hari.
7. Pepaya
Pepaya matang adalah buah kaya serat, vitamin A, dan kalsium sekitar 20 mg per 100 gram. Buah ini baik untuk menjaga pencernaan ibu hamil tetap lancar, mencegah sembelit, serta memberikan tambahan nutrisi penting bagi janin.
8. Pisang
Pisang sangat populer sebagai sumber energi cepat, terutama karena kandungan karbohidrat dan potasiumnya. Selain itu, pisang juga memiliki kalsium sekitar 5-10 mg per 100 gram. Walaupun tidak terlalu tinggi, pisang tetap bagus untuk menambah asupan mineral harian.
9. Buah Ara (Fig)
Buah ara atau tin dikenal sebagai buah superfood karena kandungan nutrisinya yang beragam. Dalam 100 gram buah ara segar, terkandung sekitar 35 mg kalsium, sementara buah ara kering bisa mengandung lebih tinggi lagi, mencapai 162 mg per 100 gram. Ini bisa jadi pilihan sehat untuk ibu hamil yang ingin variasi camilan bergizi.
10. Kurma
Kurma sering dikonsumsi saat hamil, apalagi menjelang persalinan karena dipercaya dapat membantu kontraksi alami. Selain energi tinggi, kurma juga mengandung kalsium sekitar 39 mg per 100 gram. Kandungan seratnya juga membantu mencegah sembelit yang sering dialami ibu hamil.
11. Alpukat
Alpukat terkenal dengan lemak sehat yang baik untuk perkembangan otak janin. Tidak hanya itu, dalam 100 gram alpukat terdapat sekitar 12 mg kalsium. Kombinasi lemak sehat, vitamin E, dan kalsium membuat alpukat sangat bermanfaat untuk kehamilan.
12. Mulberry (Moris)
Mulberry atau murbei adalah buah kecil berwarna merah hingga hitam yang kaya nutrisi. Dalam 100 gram buah mulberry, terkandung sekitar 39 mg kalsium. Selain itu, mulberry juga kaya zat besi dan vitamin K yang penting untuk pembentukan darah dan kesehatan tulang.
13. Stroberi
Siapa yang tidak suka stroberi? Buah mungil berwarna merah segar ini mengandung sekitar 16 mg kalsium per 100 gram. Selain kalsium, stroberi juga tinggi vitamin C yang membantu penyerapan zat besi dan menjaga daya tahan tubuh. Cocok dijadikan camilan segar atau topping yogurt sehat.
14. Raspberry
Raspberry juga tidak kalah hebat. Dalam 100 gram raspberry terdapat sekitar 25 mg kalsium. Kandungan seratnya yang tinggi membantu mengurangi masalah sembelit yang sering dialami ibu hamil. Ditambah lagi, rasanya manis asam yang segar membuat raspberry jadi buah favorit untuk smoothies.
15. Blackberry
Blackberry memiliki kandungan kalsium sekitar 29 mg per 100 gram. Selain kalsium, blackberry kaya akan vitamin K, yang juga berperan penting dalam kesehatan tulang dan pembekuan darah. Kombinasi ini menjadikan blackberry pilihan bagus untuk ibu hamil yang ingin variasi buah beri.
16. Melon
Melon dikenal dengan rasa manis segar dan kandungan airnya yang tinggi. Dalam 100 gram melon, terdapat sekitar 9 mg kalsium. Walau tidak banyak, melon tetap baik untuk menjaga tubuh terhidrasi selama kehamilan. Apalagi saat cuaca panas, melon bisa jadi camilan sehat yang menyegarkan.
17. Ceri
Buah ceri cantik yang berwarna merah ini mengandung sekitar 13 mg kalsium per 100 gram. Ceri juga dikenal kaya antioksidan, seperti antosianin, yang bisa membantu melawan radikal bebas dan mendukung kesehatan jantung ibu hamil.
18. Mangga
Mangga adalah salah satu buah tropis yang mudah ditemui di Indonesia. Dalam 100 gram mangga terdapat sekitar 11 mg kalsium. Selain itu, mangga kaya vitamin A yang baik untuk kesehatan mata dan perkembangan janin. Mangga bisa dimakan langsung atau dijadikan jus tanpa gula tambahan.
19. Delima (Pomegranate)
Delima bukan hanya cantik karena bijinya yang merah berkilau, tetapi juga kaya nutrisi. Dalam 100 gram delima terdapat sekitar 10 mg kalsium. Delima juga kaya antioksidan polifenol yang baik untuk mencegah peradangan dan menjaga kesehatan ibu hamil.
20. Sawo
Sawo atau sapodilla punya rasa manis alami yang khas. Dalam 100 gram sawo terkandung sekitar 21 mg kalsium. Selain itu, sawo juga kaya vitamin A, zat besi, dan serat yang membantu melancarkan pencernaan. Buah tropis ini bisa jadi camilan sehat yang mengenyangkan.
