Diet intermittent fasting saat ini tengah ramai diterapkan sebagai salah satu metode pengaturan pola makan yang dinilai efektif dan fleksibel. Metode ini menekankan pengaturan waktu makan, bukan pembatasan jenis makanan, sehingga banyak orang merasa lebih mudah menjalaninya. Secara umum, diet intermittent fasting membantu mengoptimalkan metabolisme tubuh, meningkatkan pembakaran lemak, serta mendukung keseimbangan hormon.
Meski terlihat sederhana, penerapan diet intermittent fasting tetap perlu dilakukan dengan tepat. Setiap individu memiliki kondisi tubuh dan kebutuhan nutrisi yang berbeda, sehingga penting untuk memahami konsep, aturan, tahapan, serta panduan yang benar. Dengan menerapkan pola diet ini secara bijak dan terencana, manfaat kesehatan dapat dirasakan secara maksimal dan berkelanjutan.
Apa itu Diet Intermittent Fasting?
Diet intermittent fasting atau diet IF adalah metode diet yang mengatur pola makan dengan cara membatasi waktu makan dalam sehari. Metode ini tidak berfokus pada pembatasan jenis makanan yang dikonsumsi, melainkan pada pengaturan jam makan, baik harian maupun mingguan. Artinya, Anda tetap dapat menikmati berbagai jenis makanan selama dikonsumsi dalam waktu makan yang telah ditentukan.
Oleh karena itu, diet if ini menjadi metode ini yang sering dipilih karena lebih terasa fleksibel dibanding dengan metode lain yang cenderung ketat dalam membatasi jenis makanan yang boleh dikonsumsi.
Manfaat Diet Intermittent Fasting yang Wajib Kamu Ketahui
Pada dasarnya berpuasa sendiri memiliki peran yang baik dalam kesehatan. Berdasarkan berbagai sumber medis, terdapat sejumlah manfaat dari diet intermittent fasting, yaitu sebagai berikut:
1. Membantu Menurunkan Berat Badan
Metode diet Intermittent fasting dengan mengatur waktu makan akan membantu menurunkan kadar insulin dalam tubuh, sehingga proses pembakaran lemak berlangsung lebih efektif. Kondisi ini mendorong tubuh menggunakan cadangan lemak sebagai sumber energi. Alhasil, berat badan dapat turun secara bertahap dan lebih terkontrol.
2. Memperbaiki Fungsi Hormon, Sel, dan Gen
Saat sedang berpuasa, terjadi peningkatan pada kadar hormon pertumbuhan sekaligus penurunan kadar insulin. Selain itu, sel tubuh juga mulai proses regenerasi dan perbaikan sekaligus mengubah gen yang mereka perlukan.
3. Mengurangi Risiko Diabetes Tipe 2
Salah satu manfaat dari diet ini adalah meningkatkan sensitivitas insulin, sehingga tubuh mampu memproses glukosa secara lebih efektif dan menurunkan risiko resistensi insulin. Jika dilakukan secara teratur, pola makan ini membantu mengontrol kadar gula darah serta mencegah risiko penyakit diabetes.
5. Meningkatkan Fungsi Kerja Otak
Melalui diet intermittent fasting ini dapat membantu meningkatkan fungsi kerja otak, sebab melalui metode ini akan meningkatkan hormon braind-derived neurotrophic factor (BDNF). Peningkatan hormon inilah yang mendukung daya ingat, fokus, dan kemampuan belajar. Tentunya, ini memberi dampak positif dalam menjaga dan melindungi kesehatan otak untuk jangka waktu panjang.
6. Menjaga Kesehatan ental dan Mengurangi stress
Selain manfaat fisik, metode ini juga berdampak positif pada kesehatan mental. Pola makan ini membantu meningkatkan kualitas tidur dan menjaga kestabilan emosi. Ketika metabolisme tubuh lebih seimbang, tingkat stres pun cenderung lebih terkendali.
Metode Diet Intermittent Fasting yang Bisa Kamu Cobain
Terdapat beberapa teknik yang bisa anda coba dalam menerapkan diet intermittent fasting sesuai dengan durasinya, sebagai berikut.
- Metode 12 jam, metode yang cukup baik untuk pemula karena berpuasa selama 12 jam, dan selebih makan secara normal.
- Metode 16/8, yaitu dengan berpuasa selama 16 jam dan makan selama 8 jam.
- Metode 5:2 diet atau dua hari seminggu, yaitu dengan makan normal selama 5 hari dalam seminggu, lalu batasi asupan 500-600 kalori selama 2 hari dengan tidak berurutan.
- Metode eat-stop-eat, artinya anda berpuasa selama 24 jam sekali atau dua kali seminggu.
Menu Diet Intermittent Fasting untuk Tingkat Pemula, Menengah dan Lanjutan
Untuk mencapai hasil optimal, Anda perlu menyesuaikan menu diet intermittent fasting sesuai tingkat pemula, menengah, dan lanjutan agar tubuh beradaptasi secara bertahap.
Menu untuk pemula:
- Sarapan pada pukul 08.00 berupa smoothies hijau.
- Makan siang berlangsung pada pukul 12.00 dengan menu burger vegetarian.
- Cemilan sore pada pukul 14.30 bisa makan cinnamon roll fat bombs.
- Makan malam di jam 17.30 bisa berupa salmon dan sayuran.
Tingkat menengah:
- Makan pertama di pukul 12.00 dapat mengonsumsi burger dengan campurn olahan alpukat.
- Cemilan di jam 14.30 dapat erupa kacang-kacangan.
- Makan kedua di jam 17.30 dapat melalui konsumsi salmon dan sayuran.
Menu untuk tingkat lanjutan:
Pada fase ini, anda bisa mengonsumsi sayuran, buah-buahan, dan daging tanpa lemak. Saat berpuasa, batasi asupan kaori tidak lebih dari 700 kalori. Jangan lupa perhatikan asupan cairan tubuh dan anda tidak mengalami dehidrasi.
Untuk solusi praktis dan bernutrisi, Anda dapat memilih jus segar dan menu makanan sehat dari Nakny yang secara khusus mendukung diet intermittent fasting Anda.
Panduan Diet Intermittent Fasting
Adapun panduan diet intermittent fasting yang dapat diterapkan perlu disesuaikan dengan kondisi tubuh dan tujuan kesehatan masing-masing yaitu sebagai berikut.
- Pilih jenis diet intermittent fasting yang cocok bagi anda.
- Atur waktu makan secara konsisten serta kurangi asupan gula selama jam makan.
- Pilih makanan bernutrisi saat waktu makan dan perhatikan asupan cairan.
- KKurangi aktivitas fisik berat pada tahap awal agar tubuh dapat menyesuaikan energi dengan lebih baik.
- Penting bagi anda mengenali respons tubuh saat menjalani diet if.
Apakah Semua Siapa Orang Cocok dengan Diet Intermittent Fasting?
Tentunya tidak semua orang cocok dengan diet ini. Beberapa kondisi membuat seseorang sebaiknya menghindari diet intermittent fasting. Ibu hamil atau menyusui perlu mengutamakan asupan nutrisi yang cukup dan stabil. Orang dengan riwayat gangguan makan juga berisiko mengalami kekambuhan jika menjalani pola makan ini. Selain itu, penderita diabetes yang mengonsumsi obat penurun gula darah perlu berhati-hati karena intermittent fasting berisiko memicu hipoglikemia. Orang dengan kondisi medis tertentu sebaiknya berkonsultasi dengan tenaga kesehatan sebelum memulai diet ini. Oleh karena itu, jika anda memiliki kondisi kesehatan tertentu, sebainya konsultasikan dengan dokter sebelum mencoba metode diet ini.
Bagaimana Penerapan Diet Intermittent Fasting yang Dianjurkan?
Penerapan diet Intermittent fasting dapat disesuikan dengan kondisi masing-masing individu. Sebelum melakukan diet ini tentu perlu mempertimbangkan kondisi kesehatan tertentu, serta asupan gizi yang seimbang selama priode makan. Karena pada dasarnya semua metode memiliki prinsip yang serupa yaitu memberi waktu tubuh untuk bristirahat dari asupan kalori sehingga mengoptimalkan metabolisme.
Bagaimana Mekanisme Kerja Diet Intermitten Fasting?
Diet intermittent fasting bekerja dengan mendorong tubuh memasuki fasting state setelah tidak menerima asupan kalori selama beberapa jam. Dalam fase ini, tubuh secara aktif menggunakan cadangan lemak sebagai sumber energi utama sehingga pembakaran lemak berlangsung lebih optimal. Perubahan hormon, termasuk peningkatan growth hormone, turut mempercepat proses regenerasi sel. Pada saat yang sama, tubuh mengaktifkan proses autophagy untuk membersihkan sel-sel rusak dan menjaga fungsi organ tetap optimal. Selain itu, intermittent fasting meningkatkan sensitivitas insulin yang berperan penting dalam mendukung kesehatan tubuh, baik dalam jangka pendek maupun jangka panjang.
Kesimpulan
Secara keseluruhan, diet intermittent fasting mengatur pola makan dengan membatasi waktu makan untuk mengoptimalkan metabolisme tubuh. Dengan memahami konsep, aturan, dan tahapan yang tepat, Anda dapat menjalani diet ini secara aman dan efektif. Jika Anda menerapkannya sesuai kebutuhan tubuh, diet intermittent fasting membantu menjaga berat badan, meningkatkan sensitivitas insulin, dan mendukung kesehatan jangka panjang.
Untuk mendukung keberhasilan diet IF, pilih asupan gizi yang praktis dan seimbang melalui produk jus segar serta makanan sehat dari Nakny yang dirancang khusus untuk membantu memenuhi kebutuhan nutrisi harian Anda selama menjalani intermittent fasting.
